Soupe de poulet aux lentilles et au chou-fleur

Détails

  • Soupe de poulet aux lentilles et au chou-fleur
  • 8 portions
  • niveau : Facile
  • PT0H20M préparation : 20 min.
  • PT0H60M cuisson : 60 min.
  • PT0H80M total : 80 min.
Soupe de poulet aux lentilles et au chou-fleur

Ingrédients

  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
  • 125 ml (1/2 tasse) d'oignon rouge, coupé en dés
  • 1 grosse carotte, tranchée
  • 125 ml (1/2 tasse) de céleri, tranché fin
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin, moulu
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de curcuma, moulu
  • 1,5 L (6 tasses) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
  • 125 ml (1/2 tasse) de lentilles vertes, non cuites
  • 500 ml (2 tasses) de demi-poitrines de poulet, cuites et coupées en dés
  • 500 ml (2 tasses) de tomates en dés en conserve, avec jus
  • 500 ml (2 tasses) de choux fleur, frais, coupé en fleurettes
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce tamari légère
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir, fraîchement moulu
  • 125 ml (1/2 tasse) d'oignons verts, tranchés
  • 10 ml (2 c. à thé) de zeste de citron
  • 1 citron, coupé en quartier

Informations nutritionnelles

Soupe de poulet aux lentilles et au chou-fleur
  • Calories 180
  • Protéines 19g
  • Gras totaux 4g
  • Gras saturés 1g
  • Glucides 17g
  • Fibres 4g
  • Cholestérol 30mg
  • Sodium 340mg

Étapes

Soupe de poulet aux lentilles et au chou-fleur

Les lentilles (lensculinaris) cultivées au Canada sont composées d’une variété de grandes, de petites, de vertes, de rouges et de lentilles brunes.

  1. Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon rouge, la carotte et le céleri émincé. Cuire 3 à 5 min jusqu'à ce que les ingrédients deviennent tendres.
  2. Incorporer l'ail, le cumin, le curcuma et faire cuire jusqu'à ce que les arômes se libèrent - environ 30 secondes.
  3. Ajouter du bouillon de poulet et les lentilles vertes séchées. Couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les lentilles deviennent tendres, environ 30 minutes. Réduire la moitié de la soupe en purée pour obtenir une texture lisse.
  4. Ajouter le poulet cuit coupé en dés, les tomates en boîte et leur jus, les fleurettes du chou-fleur, le tamari léger et le poivre noir fraîchement moulu. Laisser mijoter pendant dix minutes de plus ou jusqu'à ce que le chou-fleur devienne croquant.
  5. Pour servir, mettre dans des bols à l'aide d'une cuillère et garnir chaque bol de tranches d'oignon vert et de zeste de citron. Servir avec un quartier de citron frais.

Notes et conseils

Si vous préférez une variante sans gluten, assurez-vous d'utiliser du tamari léger sans gluten. Comme toutes les légumineuses, les lentilles ont des vertus nutritives exceptionnelles : elles sont riches en fibres solubles et insolubles, en protéines et en une variété de nutriments favorisant la santé, comme l'acide folique et le fer. Si vous faites bouillir entièrement vos lentilles vous-même, elles seront faibles en sodium. Leur faible index glycémique peut aussi aider à gérer votre glycémie, à favoriser la satiété (donner l'impression d'être rassasié plus longtemps) et à surveiller votre poids. Elles constituent un bon point de départ pour l'utilisateur novice de légumineuses, car elles n'ont pas besoin d'être trempées. Il suffit seulement de les rincer rapidement pour ensuite les faire cuire dans cette soupe rapide.


Soupe de poulet aux lentilles et au chou-fleur