Poulet au beurre « santé »

Détails

  • Poulet au beurre « santé »
  • 4 portions
  • niveau : Facile
  • PT0H15M préparation : 15 min.
  • PT0H45M cuisson : 45 min.
  • PT0H60M total : 60 min.
Poulet au beurre « santé »

Ingrédients

  • 250 ml (1 tasse) de riz basmati bruit, sec
  • 10 ml (2 c. à thé) d'huile de canola
  • 250 ml (1 tasse) d'oignons, coupéss en dés
  • 1,25 ml (1/4 c. à thé) de curcuma, moulu
  • 30 ml (2 c. à soupe) de beurre
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais et émincé
  • 15 ml (1 c. à soupe) de garam masala
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poivre de Cayenne, moulu
  • 5 ml (1 c. à thé) de poivre noir
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin, moulu
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de sel
  • 250 ml (1 tasse) de lait homogénéisé, 3,3% m.g.
  • 60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature, 2 % à 4 %m.g.
  • 250 ml (1 tasse) de purée de tomate
  • 454 g (1 lb) de demi-poitrines de poulet désossées sans peau, coupé en cubes de 2,5 cm (1 po)
  • 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron frais
  • 10 ml (2 c. à thé) de cassonade
  • 125 ml (1/2 tasse) de brins de coriandre frais (garniture au choix)

Informations nutritionnelles

Poulet au beurre « santé »
  • Calories 450
  • Protéines 34g
  • Gras totaux 14g
  • Gras saturés 6g
  • Glucides 50g
  • Fibres 5g
  • Cholestérol 90mg
  • Sodium 450mg

Étapes

Poulet au beurre « santé »

Il s'agit d'une variante de recette de poulet au beurre très populaire (Murgh Makhani) du Nord de l'Inde, à la sauce crème tomate qui a une faible teneur en gras et en calories.

  1. Préparer le riz brun dans de l'eau non salé selon les instructions sur l'emballage.
  2. Chauffer l'huile à feu moyen-vif dans une casserole à fond épais. Ajouter les oignons coupés en dés et faire sauter environ cinq minutes à feu moyen-doux jusqu'à ce que les oignons ramollissent et deviennent un peu dorés.
  3. Saupoudrer de curcuma moulu et faire sauter pendant encore une minute.
  4. Ajouter du beurre, de l'ail haché, du gingembre, du garam masala, du poivre de Cayenne, du poivre noir, du cumin moulu et du sel. Puis, remuer. Faire sauter pendant cinq minutes encore en remuant de temps en temps. Surveiller pour que les épices ne brûlent pas.
  5. Incorporer le lait entier, le yogourt nature et la purée de tomate. Régler le feu à moyen-doux.
  6. Couper la poitrine de poulet désossée en une longueur de 2,5 cm (1 po). L'ajouter dans la casserole, remuer et laisser mijoter à découvert pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à ce que la sauce épaississe.
  7. Arroser de jus de citron fraîchement pressé et saupoudrer de cassonade.
  8. Servir sur du riz brun chaud. Garnir de brins de coriandre fraîche.

Notes et conseils

On diminue la quantité de beurre et on utilise le lait et le yogourt nature plutôt que la crème. C'est toujours délicieux et facile à préparer! Le riz Basmati brun accroît la quantité de fibres. La valeur nutritive est calculée par portion de 450 g. ACCORD METS ET VINS : Montalto Pinot Grigio Terre Siciliane


Poulet au beurre « santé »