Consommez-vous assez de fer?
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Quel est le rôle du fer dans le corps?

En tant que principal porteur d’oxygène dans tous les tissus du corps, le fer fournit de l’énergie à votre cerveau, à vos muscles et à tous les membres mobiles. Vous vous sentez fatigué? C’est peut-être à cause d’un manque de fer dans le corps.

Pourquoi ai-je besoin de fer?

L’oxygène nourrit votre cerveau et vos muscles, alors, si vous manquez de fer, vous vous sentirez fatigué et épuisé. Si les faibles niveaux de fer persistent, ils peuvent entraîner une diminution de la production de globules rouges et causer de l’anémie. Un simple test sanguin permet de confirmer si vous manquez de fer.

Pourquoi le niveau de fer dans mon corps est-il faible?

Il peut y avoir de nombreuses raisons, y compris sans en exclure d’autres :

  • Ne pas manger chaque jour suffisamment d’aliments riches en fer;
  • Manger trop d’aliments qui se lient au fer et par conséquent, ne le laissent pas s’absorber aussi facilement. De nombreux composés alimentaires se lient au fer comme la caféine (boisson gazeuse, café, thé), le calcium (produits laitiers), les phytates (blé), les oxalates (chocolat);
  • Ne pas absorber le fer de manière efficace en raison de problèmes gastro‑intestinaux (maladie de Crohn, maladie cœliaque, colite ulcéreuse, sensibilités au gluten non associées à la maladie cœliaque, syndrome du côlon irritable);
  • Manger trop vite et ne pas mâcher suffisamment. Les particules d’aliments sont trop grosses pour permettre au fer de se libérer efficacement;
  • La prise de médicaments pour réduire l’acide dans l’estomac, et par conséquent, le fer n’est pas décomposé dans sa forme la plus absorbable;
  • Une perte sanguine accrue attribuable à :
    • un flux menstruel très abondant (femmes),
    • une hémorragie interne.

 

Quels sont les besoins en fer au quotidien? (milligrammes=mg)

Âge

Homme (mg)

Femme (mg)

7 à 12 mois

11

11

1 à 3 ans

7

7

4 à 8 ans

10

10

9 à 13 ans

8

8

14 à 18

11

15

19 à 50 

8

18

51 ans et plus

8

18

Femmes enceintes

-

27

Santé Canada Dietary Reference Intake, 2010  

 

Quelles sont les personnes les plus touchées?

  • Les femmes en âge de procréer (elles peuvent avoir besoin jusqu’à deux fois plus que les hommes chaque jour), les femmes enceintes, les adolescentes et les enfants;
  • Les végétariens, car ils ne mangent pas de fer « hémique » (provenant des animaux), la forme la plus absorbable.

Comment puis-je consommer davantage de fer?

Suivez ces trois étapes :

ÉTAPE 1 : Manger davantage d’aliments riches en fer chaque jour. Les sources de fer les mieux absorbées sont les fers « hémique », ce qui signifie qu’elles proviennent du sang.

Exemples :

  • Poulet, la viande brune est la meilleure option comme les ailes, les cuisses et les hauts de cuisse;
  • Viandes rouges maigres, comme le bœuf, le porc et l’agneau;
  • Autre volaille;
  • Poissons et fruits de mer (palourdes, huîtres);
  • Abats rouges.

Certains aliments à base de plante sont également riches en fer, mais elles contiennent une forme qui n’est pas facilement absorbée. On les appelle des sources de fer « non hémique ».

Exemples :

  • Aliments enrichis de fer : céréales pour petit-déjeuner (chaudes et froides), pains, pâtes et n’importe quel produit de blé contenant de la farine enrichie;
  • Soya;
  • Graines de citrouilles et de courges;
  • Fruits séchés : raisins, abricots;
  • Légumes à feuilles vert foncé : épinards. 

ÉTAPE 2 : Manger des aliments qui aident le fer à être plus facilement absorbé dans le corps. Les aliments contenant de la vitamine C permettront d’augmenter l’absorption de fer de 30 %. Lorsque vous mangez des aliments riches en fer, essayez de les combiner à une source de vitamine C. De plus, mastiquez lentement pour une meilleure absorption de vos nutriments dont le fer.

ÉTAPE 3 : Surveiller la consommation des aliments qui inhibent l’absorption du fer

Certains aliments comme le café, le thé, le vin, le jus de raisin et le lait inhibent l’absorption du fer. Pour éviter cet effet, mieux vaut ne pas consommer les boissons susmentionnées pendant les repas. Prudence également avec certains médicaments devant être pris à long terme comme la cortisone, les antibiotiques ou les diurétiques. 

Exemples d'aliments à surveiller :

  • Épinards crus, chocolat (acide oxalique)
  • Germe de blé, légumineuses (acide phytique)
  • Thé noir (tannins), café (polyphénols) - éviter de prendre au moment du repas
  • Aliments contenant du calcium comme le lait et les yogourts
  • Supplément de carbonate de calcium; prendre au moment du coucher

 

Voici 2 recettes qui contiennent du fer hémique et non hémique avec une bonne source de vitamine C aidant à l’absorption du fer; préférez la viande brune (cuisse, pilon, haut de cuisse) qui contient plus de fer :

Voici d'autres recettes économiques et riches en fer avec de la viande brune dont du poulet haché. Assurez-vous de joindre une bonne source de vitamine C (agrumes, tomates, poivrons, brocoli, etc.) pour maximiser l’absorption du fer.

 

Références : 

Hunt JR, Dietary and physiological factors that affect the absorption and bioavailability of iron. Int. J Vitam. Nutr. Res. 2005 Nov; 75(6):375-84.

Dietitians of Canada www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Minerals/Food-Sources-of-Iron.aspx

Health Canada, Dietary Reference Intake www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/ref_elements_tbl-eng.php

Raymond J. et al, Food and the Nutrition Care Process, 3rd edition 2012, pp: 1159  

 

Source : Rédigé par Hélène Charlebois, diététiste, pour les Producteurs de poulet du Canada