Guide pour manger sainement

Manger sainement, c’est d’abord et avant tout consommer une grande variété d’aliments. Autrement dit, éviter de reprendre le même menu, semaine après semaine. Un moyen facile de garantir un bon équilibre alimentaire, c’est de composer chacun de ses repas en combinant des aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien : les produits céréaliers, les fruits et légumes, les produits laitiers et les viandes et substituts.

Tout comme la croissance, le vieillissement est un processus normal. En plus des changements visibles de l’extérieur, d’autres transformations s’opèrent à l’intérieur du corps. Par exemple, le métabolisme basal et les activités physiques diminuant avec les années, l’organisme a besoin d’une moins grande quantité d’aliments pour bien fonctionner. Avec l’âge, le corps requiert donc toujours les mêmes nutriments, mais dans des quantités qui peuvent varier.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme, c’est la vitesse à laquelle votre organisme consomme l’énergie. Cette énergie provient principalement des aliments que vous mangez.

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement

Ce guide reconnu propose un nombre plus ou moins grand de portions à consommer chaque jour parmi chacun des quatre groupes d’aliments. Ainsi, les quantités les plus petites correspondent aux besoins des enfants, par exemple, et les plus grandes, à ceux des adolescents.

Des quantités différentes pour des personnes différentes

La quantité à choisir chaque jour dans les quatre groupes alimentaires et parmi les autres aliments varie selon l’âge, la taille, le sexe et le niveau d’activité de chacun. Voici les quantités approximatives d’aliments que vous pourriez consommer quotidiennement, en fonction de votre âge et de votre sexe.

Équivalents d’une portion, par groupe d’aliments

Produits céréaliers : 1 tranche de pain de blé, ¾ tasse (6 oz) de céréales,
½ tasse (4 oz) de riz ou de pâtes alimentaires.

Fruits et légumes : 1 fruit, 1 légume, ½ tasse (4 oz) de jus, de fruits ou de légumes coupés, 1 tasse (8 oz) de salade.

Produits laitiers : 1 tasse (8 oz) de lait, 1 petit yogourt, 2 tranches de fromage.

Viandes et substituts : 100 g (3 oz) = 2 oeufs ou 1 tasse (8 oz) de légumineuses ou 2 c. à soupe (1 oz) de beurre d’arachides ou 1/3 tasse (2,5 oz) de tofu ou 100 g (3 oz) de viande, volaille, poisson.
À noter : 125 g (4 oz) de viande, de volaille ou de poisson égalent la grosseur d’un paquet de cartes à jouer.

Les autres aliments
Plusieurs autres aliments et boissons ne figurent pas parmi les quatre groupes du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Parmi ceux-ci, on retrouve le café, le thé, les boissons gazeuses, l’alcool, le sucre, le sel, les bonbons, les grignotises, les gras et les huiles, les condiments et les pâtisseries. Ces «marginaux» peuvent avoir une place dans un régime équilibré, s’ils savent bien sûr se faire discrets.

Un mot sur l’alcool

Il n’y a pas de mal à consommer de l’alcool à l’occasion. Cependant, vous devriez vous limiter à deux boissons alcoolisées par jour. Une consommation correspond à : 1 bouteille de bière (5 % d’alcool) ou 150 ml (5 oz) de vin (10 à 14 % d’alcool) ou encore 50 ml (1½ oz) de spiritueux (40 % d’alcool). Consommé en trop grande quantité, l’alcool prend la place des éléments nutritifs essentiels, a une influence néfaste sur la pression sanguine et favorise un gain de poids. En ce qui concerne l’apport énergétique, 100 ml de vin contiennent 90 calories, et 50 ml de spiritueux ou de digestif, 150 calories. Tandis qu’une bière régulière renferme 145 calories, une légère 100 calories, et une bière sans alcool, 70 calories.